Упражнения для людей с сидячей работой при остеохондрозе

Девушка делает упражнения
1159

Сидячий образ жизни можно смело назвать бедою современного мира. Рабочие места большинства людей сосредоточены в креслах за рабочими столами.

Малоподвижный образ жизни становится причиной развития различных патологий. Например, остеохондроза, ожирения и других проблем со здоровьем.

Опасность и вред сидячего образа жизни

Малоподвижный образ жизни человека получил в медицине название «гиподинамия». Она приводит к большому количеству серьезных проблем со здоровьем. Отсутствие нагрузок на мышцы представляет для людей гораздо большую опасность, чем они могут предполагать. Среди самых больших проблем со здоровьем:

  • Снижение тонуса сердечной мышцы. Она теряет эффективность своих сокращений, что приводит к ухудшению эластичности стенок сосудов.
  • Проблемы с позвоночником. Многие люди даже не догадываются о том, что в сидячем положении позвоночник испытывает двойные нагрузки.
  • Нарушение процессов кровообращения. Сокращается количество кислорода, поступающего к коре головного мозга. Следствием этого процесса является шум в ушах, низкая работоспособность и быстрая утомляемость.
  • Атрофирование мышц. Человека начинает преследовать чувство физической усталости и апатия, появляются мышечные боли.
  • Нарушение обмена веществ, вызванное замедлением процессов кровообращения в организме.
  • Сбой в работе кишечника и мочеполовой системы.

Эти последствия лишь малая доля негативных последствий. Все это в конечном итоге приводит к ухудшению качества жизни человека.

Польза физических упражнений

Свести к минимумы негативные последствия для здоровья сидячего образа жизни можно с помощью физических упражнений. Офисная гимнастика позволяет:

  • нормализовать в организме обменные процессы, АД, уровень сахара в крови и холестерина;
  • снизить риск возникновения патологий сердца и сосудов, ожирения, а также сахарного диабета;
  • добиться равновесия нервной системы;
  • укрепить остроту зрения, мышцы и позвоночник;
  • стимулировать процессы кровообращения;
  • повысить работоспособность.

Комплекс физических упражнений для занятий в офисе

Достоинством этого комплекса является то, что большинство упражнений можно выполнять не вставая с кресла и не покидая рабочее место. Делать офисную гимнастику полезно для мужчин и женщин. Получить положительный результат от занятий можно, если выполнять упражнения по 5-10 минут не менее 3 раз в день. Комплекс офисной гимнастики направлен на усиление мышц и повышение работоспособности.

Упражнение №1. Сидя на кресле нужно втянуть живот, скрестить ноги и приподнять себя на руках, опираясь на подлокотник. Упражнение выполняют не менее 5 раз. В каждый подъем необходимо удерживаться на руках 15-20 секунд.

Упражнение №2. Человек становится спиной к письменному столу, смыкает ноги вместе и уперев ладони о край стола. После этого начинают делать приседания. При выполнении упражнения оказывается нагрузка на мышцы рук и ног.

Упражнение №3. Физические нагрузки направлены на разминку кистей рук. Для выполнения упражнения человек опирается о поверхность стола ладонями и начинает опускаться до тех пор, пока не почувствуется растяжка запястий.

Упражнение №4. Растяжка мышц ног. Сидя на кресле одна нога вытягивается вперёд и поднимается на максимально возможную высоту. В таком положение она удерживается 10-15 секунд. После этого происходит смена ног.

Упражнение №5. Сидя в кресле человек смыкает вместе ноги. Левая рука опускается на стол, правая заводится за спину и обхватывает спинку кресла. После этого делается поворот туловища вправо и оставляется в таком положении на 10 секунд. Положения меняются не менее 5 раз.

Упражнение №6. Руки соединяются за спиной в замок. Одна рука заносится за спину сверху плеч, другая снизу от поясницы. Положение рук меняют 2-4 раза.

Упражнение №7. Делается растяжка подколенных сухожилий. Для этого стул отодвигается от стола. Попеременно ноги прижимаются к груди и удерживается в таком положении 10 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Упражнение №8. Поднимаем вверх левую руку, обхватываем запястье правой рукой и тянем вправо. Меняем положение рук и повторяем растяжку.

Упражнение №9. Разработка мышц ягодиц. Для этого их напрягают и остаются в таком положении 20 секунд.

Упражнение №10. В положение стоя поочередно ноги сгибаются в коленях. Нужно пытаться дотягиваться ступнями до ягодиц.

Упражнение №11. Ладони рук соединяются на уровне груди и давят друг на друга в течение 20 секунд, после чего расслабляются. Упражнение выполнятся столько раз, на сколько хватит сил.

Упражнение №12. Делаются круговые вращения плеч по часовой стрелке 10-15 секунд. После этого направление вращения меняется на противоположное.

Упражнение №13. Ладонями обхватывается лоб. Голова двигается в вперед. Удерживающие голову руки сопротивляются этому движению. Затем, руками обхватывается затылок. Голова начинает двигаться назад, пытаясь преодолеть сопротивление рук.

Упражнение №14. Сядя в кресле человеком делаются повороты в лево и право.

Упражнение №15. Ноги вытягивают вперед, отрывают от пола, и начинают круговые вращение ступней в разные стороны.

Вы можете посетить Санатории в Крыму. Тут вы можете на несколько дней расслабиться и записаться на профессиональный массаж.

Упражнения для шеи при остеохондрозе

Шейный остеохондроз входит в число самых распространенных заболеваний современности. Страдающим эти недугом людям рекомендуется ежедневно выполнять несколько простых упражнений. Продолжительность занятий не должна быть менее 30 минут. Проводить их лучше в проветриваемом помещении или на улице.

Упражнение №1. Глубокие наклоны головы по 5 раз в разные стороны.

Упражнение №2. Поочередные повороты головы влево и вправо не менее 10 раз. Во время выполнения упражнений подбородок необходимо стараться тянуть назад.

Упражнение №3. Круговые вращения подбородком в разные стороны по 10 раз.

Упражнение №4. Глубокий наклон головы назад и повороты после этого влево и вправо.

Упражнение №5. Голова наклоняется вправо и медленно перекатывается влево. Во время смены положения головы нужно пытаться увидеть пол. После перекатывания головы вправо меняется направление движения.

Упражнение №6. Нужно поднять плечи вверх и подержать их в таком положении 10-15 секунд. Затем расслабиться и через 20 секунд повторить упражнение.

Несмотря на пользу упражнений, выполнять их можно не всем. Категорически они не рекомендуются людям с нестабильными шейными позвонками. Среди других противопоказаний: острая боль, инфекционные заболевания, сопровождающаяся высокой температурой, опухоли всех видов и инфаркт.

Упражнения от боли между лопатками

Боль между лопатками может иметь различные формы. В числе основных причин возникновения болевых ощущений – длительное нахождение человека в одной позе, травмы позвоночника, а также различные запущенные заболевания. В их числе:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • грыжа и другие.

Обычно, боль в области лопаток отдает в грудину или шею. Снять симптомы боли можно с помощью физических упражнений.

Упражнение №1. После упора руками о коробку дверного проема делаются наклоны вперед с глубоким прогибанием спины. Необходимо почувствовать напряжение мышц спины и верхней передней части плеч. В таком положении делается фиксация на 15-30 секунд. Для достижения необходимого эффекта упражнение выполняется не менее 3 раз в день.

Упражнение №2. Ладони скрепляются замком с тыльной стороны головы, после чего локти начинают отводится назад. Упражнение необходимо делать несколько раз в день по 10 подходов.

Упражнение №3. Необходимо прислониться спиной к стене и развести руки в стороны так, чтобы локти и запястье касались поверхности. После этого руки медленно поднимают вверх не отрываясь от стены. В день нужно делать 3 подхода по 10 подъемов рук.

Упражнение №4. В положении сидя или стоя делается сжатие лопаток. Руки при выполнении упражнения должны быть прижаты к телу по бокам. Делается 10 подходов.

Упражнение №5. Лежа на полу животом вниз разводят руки в сторону, пальцы сжимаются в кулак. 10-15 раз руки поднимаются вверх так, чтобы сжимались лопатки.

Упражнение №6. Сидя на полу делаются глубокие наклоны вперед. Руки упираются в колени, голова должна наклоняться к пупку.

Упражнение №7. Стоя на четвереньках напрягается пресс. Для этого втягивается живот, вытягиваются противоположные нога и рука.

Упражнения для поясницы

Устранить боль в пояснице можно сняв напряжение мышц. Для этого необходимо делать растяжку мышц. Сделать это можно с помощью 2-х эффективных упражнений, выполнение которых занимает 2-3 минуты.

Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, немного развести их в стороны и подтянуть к подмышкам. Такое положение фиксируется и удерживается в течении нескольких секунд.

Второе упражнение выполняется лежа на животе. Нужно сначала встать на колени, а затем сесть ягодицами на пятки и сделать глубокий наклон туловища вперед.

При выполнении упражнений происходит напряжение, а затем расслабление мышц. Это позволяет снять в течение 10-15 минут болевые ощущения.

Ваша оценка?
Поделитесь мнением
* Нажимая кнопку Отправить, вы автоматически принимаете пользовательское соглашение нашего веб-сайта.
Читайте также
Причины развития мышечных болей при остеохондрозе. Особенности проявления и методы борьбы.
Мы собрали лучшие упражнения для укрепления мышц спины и шеи при остеохондрозе.
Вся информация, которая публикуется на сайте предоставляется пользователям и читателям сайта с целью ознакомления! Мы ни в коем случае не пропагандируем тот или иной метод лечения остеохондроза либо других заболеваний. Диагностику и лечение любых заболеваний должен проводить специализированный врач.